Phụ nữ mang bầu nên ăn gì và nên kiêng gì là thắc mắc mà bất cứ ai có ý định có thai hoặc đang mang thai muốn tìm hiểu. Theo những bác sĩ dinh dưỡng thì có rất nhiều các loại thực phẩm mẹ bầu nên ăn vì thích hợp và tốt cho sự phát triển của thai nhi, nhưng cũng có những loại món ăn phụ nữ mang bầu nên tránh xa vì có thể khiến mẹ và thai nhi đối mặt với nguy hiểm thậm chí tử vong.
Phụ nữ mang thai nên ăn gì để an thai
Mang thai là niềm hạnh phúc của bà bầu nhưng cộng với đó là rất nhiều những sợ hãi đặc biệt là chế độ ăn uống lúc mang bầu. Nhiều phụ nữ mang thai đặc biệt là những mẹ bầu mới mang bầu lần đầu không biết thời điểm mang thai bà bầu nên ăn gì để thai nhi phát triển thông thường, cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cả mẹ và bé.
Không chỉ có thế, khi mang bầu cơ thể mẹ sẽ có nhiều sự xáo trộn, thay đổi và nhu cầu khác về dinh dưỡng. Do vậy chế độ dinh dưỡng cho phụ nữ mang thai là hết sức quan trọng và cần thiết. Dưới đây là những đồ ăn mẹ bầu nên ăn để giúp khỏe mạnh cho cả mẹ bà con, thai nhi tiến triển bình thường.
- Trái cây hoa quả tươi: Ăn nhiều trái cây và rau củ quả rất cấp thiết, vì chúng cung cấp đầy đủ vitamin, khoáng chất, chất xơ cho hệ tiêu hóa và có thể giúp ngăn ngừa táo bón. Phụ nữ mang thai có thể ăn các loại quả như: xoài, lê, táo, dưa hấu, việt quất, hồng xiêm, cam, bơ…
- Trái cây sấy khô: mẹ bầu có thể hấp thụ được RDA như vitamin và khoáng chất bằng cách ăn các phần trái cây sấy khô nhỏ hơn số lượng trái cây tươi tương đương. Dù thế, trong trái cây khô thường có chứa nhiều đường nên không nên quá lạm dụng chúng.
- Đồ ăn giàu tinh bột (carbohydrate): Có trong các loại món ăn như: bánh mì, khoai tây, ngũ cốc ăn sáng, cơm, mì ống, mì, ngô, kê, yến mạch, khoai mỡ và bột ngô. Bạn có thể chọn những loại thực phẩm khác có hàm lượng chất xơ cao hơn như ngũ cốc nguyên hạt, mỳ ống, gạo lứt.
- Đồ ăn giàu protein như: đậu, cá, trứng, thịt, thịt gia cầm… đã được nấu chín. Phụ nữ mang bầu nên ăn mỗi loại thịt 2 lần mỗi tuần và có sự điều chỉnh các loại thịt để tránh bị ngán.
- Sữa ít béo, ít đường: Sữa và những chế phẩm từ sữa có chứa canxi và các chất dinh dưỡng khác mà mẹ và bé đều cần. Bạn hãy chọn loại ít béo, chẳng hạn như sữa tách kem, sữa chua ít chất béo, ít đường và phô mai ít béo. Nếu bạn lựa chọn những sản phẩm thay thế như sữa đậu nành và sữa chua, nên chọn loại giàu canxi nhưng không đường.
- Trứng: Một quả trứng lớn chứa 77 calo, cũng như protein và chất béo chất lượng cao. Đồng thời loại thức ăn này chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng cần thiết cho sự tiến triển xương và não bộ của trẻ như omega-3, choline, kẽm, canxi, vitamin D…
- Đậu lăng: Cây họ đậu là nguồn tuyệt vời của folate, chất xơ và nhiều chất dinh dưỡng khác. Trong đó, đậu lăng là nguồn thức ăn giàu protein, sắt, canxi,… giúp tăng mô và cơ ở trẻ mặt khác chất xơ trong đậu chống lại chứng táo bón cho bà bầu, giúp bà bầu thoải mái hơn.
- Khoai lang: Đây là một nguồn beta-carotene tuyệt vời,chất mà cơ thể bạn có thể chuyển hóa thành vitamin A. Trong đó, Vitamin A rất quan trọng cho sự tiến triển và biệt hóa của những tế bào trong thai nhi đang phát triển của bạn.
- Các loại rau xanh: những loại rau xanh là có mối quan hệ mật thiết với việc giảm nguy cơ em bé được sinh ra có tình trạng nhẹ cân, suy dinh dưỡng từ trong bụng mẹ. Đặc biệt là bông cải xanh mang đến hệ dưỡng chất vô cùng phong phú như: vitamin K, vitamin A, vitamin C, sắt, kẽm, canxi, folate, kali và chất xơ.
- Cá hồi: Đây được xem là siêu thực phẩm cho phụ nữ mang bầu vì chứa rất nhiều chất dinh dưỡng như các loại vitamin A, B, D… những vi chất canxi, kali, kẽm… Ngoài ra, nguồn EPA vàDHA có trong cá rất quan trọng cho sự tiến triển não và mắt tại thai nhi đang tiến triển. Dù vậy, cần chú ý sử dụng lượng cá hồi hợp lý để tránh dư chất hoặc nhiễm độc thủy ngân có trong cá.
- Uống đủ nước: Thời điểm có bầu phụ nữ mang bầu cần lưu ý uống đủ lượng nước mỗi ngày từ 2 tới 2,5 lít nước. Vì hơn 70% cơ thể là nước, nước có vai trò thực hiện các chuyển hóa dinh dưỡng trong cơ thể. Do đó, uống đủ nước sẽ thúc đẩy quá trình này, rất có lợi cho cơ thể.
Phụ nữ mang bầu nên ăn gì – Thực đơn hàng ngày chi tiết
Những nhóm món ăn này đều rất tốt cho sức khỏe của mẹ bầu, dù thế nhiều phụ nữ mang thai bị ốm nghén vẫn không biết bà bầu nên ăn gì, muốn ăn gì. Để giúp phụ nữ mang thai dễ dàng lựa chọn những thức ăn ngon mỗi ngày mà vẫn cung cấp đủ chất dinh dưỡng các chuyên gia dinh dưỡng nêu rõ gợi ý một số món ăn tốt cho sức khỏe theo thực đơn sau đây.
Thứ 2:
+ Bữa sáng (nên ăn khi 7h)
- Món chính: Phở
- Món tráng miệng: chuối
+ Bữa phụ (nên ăn lúc 9h30 hoặc 10h)
- 1 bắp ngô
+ Bữa trưa (nên ăn lúc 12h)
- Món chính: Cơm, Súp lơ luộc, Mực chiên, Canh thịt băm nấu chua
- Món tráng miệng: Nước cam
+ Bữa phụ (nên ăn khi 15h)
- Bánh bao
+ Bữa tối (Sử dụng vào khi 18h)
- Món chính: Cơm, Mướp luộc, Thịt lợn rim, Thịt bò xào nấm rơm
- Món tráng miệng: Nho
+ Bữa phụ (Dùng vào lúc 21h)
- Sữa
Thứ 3:
+ Bữa sáng (nên ăn khi 7h)
- Món chính: Cháo
- Món tráng miệng: Ổi
+ Bữa phụ (nên ăn thời điểm 9h30 hoặc 10h)
- 1 củ khoai
+ Bữa trưa (nên ăn lúc 12h)
- Món chính: Thịt gà rang gừng, Cơm, Đậu đỗ luộc, Lươn xào giá đỗ
- Món tráng miệng: Nước ép táo
+ Bữa phụ (nên ăn lúc 15h)
- Bánh yến mạch và Sữa
+ Bữa tối (Dùng vào lúc 18h)
- Món chính: Cơm, Tôm rang, Thịt gà luộc, Bắp cải xào, Canh mọc nấu nấm,
- Món tráng miệng: Bánh yến mạch và Sữa
+ Bữa phụ (Sử dụng vào thời điểm 21h)
- Nước cam vắt và bánh quy
Thứ 4:
+ Bữa sáng (nên ăn khi 7h)
- Món chính: Xôi
- Món tráng miệng: Táo
+ Bữa phụ (nên ăn khi 9h30 hoặc 10h)
- Bánh yến mạch và Sữa
+ Bữa trưa (nên ăn thời điểm 12h)
- Món chính: Cơm, Cải chíp xào nấm hương, Sườn chua ngọt, Canh cải nấu thịt băm,
- Món tráng miệng: Nước ép dưa hấu
+ Bữa phụ (nên ăn lúc 15h)
- Khoai
+ Bữa tối (Sử dụng vào lúc 18h)
- Món chính: Cơm, Canh ngao nấu cua, Cá chép hấp, Thịt lợn sốt cà chua,
- Món tráng miệng: Nước ép cam và bánh quy
+ Bữa phụ (Sử dụng vào thời điểm 21h)
- Nước ép táo và bánh quy
Thứ 5:
+ Bữa sáng (nên ăn thời điểm 7h)
- Món chính: Trứng, Bánh mì kẹp,
- Món tráng miệng: Nước dừa
+ Bữa phụ (nên ăn lúc 9h30 hoặc 10h)
- Cháo gà
+ Bữa trưa (nên ăn thời điểm 12h)
- Món chính: Cơm, Củ quả luộc, Thịt bò kho, Canh đậu nấu xương, Đậu sốt cà chua,
- Món tráng miệng: Nước cam
+ Bữa phụ (nên ăn lúc 15h)
- Ngô
+ Bữa tối (Dùng vào thời điểm 18h)
- Món chính: Cơm, Mực xào cần tỏi, Thịt heo kho trứng cút, Su hào luộc
- Món tráng miệng: Quýt
+ Bữa phụ (Sử dụng vào thời điểm 21h)
- Nước ép táo và bánh quy
Thứ 6:
+ Bữa sáng (nên ăn khi 7h)
- Món chính: Bánh bao, Trứng vịt lộn
- Món tráng miệng: Kiwi
+ Bữa phụ (nên ăn khi 9h30 hoặc 10h)
- Sữa chua, bánh quy
+ Bữa trưa (nên ăn lúc 12h)
- Món chính: Cơm, Măng tây xào thịt bò, Thịt gà rang gừng, Cá hố om,
- Món tráng miệng: Xoài
+ Bữa phụ (nên ăn khi 15h)
- Cháo gà
+ Bữa tối (Dùng vào lúc 18h)
- Món chính: Cơm, Canh rong biển, Rau luộc, Tim xào giá, Thịt bò hầm,
- Món tráng miệng: Thanh Long
+ Bữa phụ (Dùng vào thời điểm 21h)
- Nước ép bưởi và bánh quy
Thứ 7:
+ Bữa sáng (nên ăn thời điểm 7h)
- Món chính: Ngũ cốc, sữa
- Món tráng miệng: Chuối,
+ Bữa phụ (nên ăn khi 9h30 hoặc 10h)
- Cháo cá
+ Bữa trưa (nên ăn lúc 12h)
- Món chính: Cá hồi, Cơm, Rau luộc, Lươn xào sả ớt, Canh khoai tây nấu xương
- Món tráng miệng: Nước ép bưởi
+ Bữa phụ (nên ăn khi 15h)
Bánh mì kẹp
+ Bữa tối (Sử dụng vào thời điểm 18h)
- Món chính: Thịt lợn rán, Cơm, Bắp cải luộc, Cá quả xào thì là
- Món tráng miệng: Nho
+ Bữa phụ (Dùng vào khi 21h)
Nước ép bơ và bánh quy
Chủ nhật:
+ Bữa sáng (nên ăn khi 7h)
- Món chính: Phở
- Món tráng miệng: Táo
+ Bữa phụ (nên ăn lúc 9h30 hoặc 10h)
- Sữa chua và Bánh kim chi
+ Bữa trưa (nên ăn khi 12h)
- Món chính: Vịt luộc, Cơm, Canh ngao nấu chua, Rau muống xào tỏi, Tôm rim,
- Món tráng miệng: Nước cam
+ Bữa phụ (nên ăn thời điểm 15h)
- Cháo thịt nạc
+ Bữa tối (Sử dụng vào khi 18h)
- Món chính: Móng giò luộc, Cơm, Thịt bò xào, Trứng ốp
- Món tráng miệng: Dưa hấu,
+ Bữa phụ (Sử dụng vào thời điểm 21h)
Bánh quy và Sữa chua
Xem thêm
- Tổng hợp 11 mốc khám thai quan trọng mà những phụ nữ mang thai cần ghi nhớ
- [Chia sẻ] 10 địa chỉ phá thai an toàn ở Hà Nội + Bảng giá
- [ Giải Đáp ] Mang bầu quan hệ có sao không và 3 lưu ý bạn cần biết
Bà bầu kiêng ăn gì để bảo vệ sinh khỏe
Bên cạnh một chế độ ăn uống cân bằng, những loại món ăn mẹ bầu nên ăn gì thì bà bầu cũng cần lưu ý những loại thực phẩm không nên ăn. Việc kiêng kỵ những loại đồ ăn này cũng sẽ trợ giúp và đảm bảo an toàn cho cả 2 mẹ con.
- Đồ ngọt: Nữ giới có thai nên sử dụng lượng đường hợp lý, thời điểm sử dụng lượng đường quá nhiều sẽ làm suy yếu khả năng miễn dịch, nguy cơ bị kháng bệnh và nhiễm virus cao.
- Đồ quá mặn: Một trong số các căn nguyên làm tăng nguy cơ mắc bệnh huyết áp là ăn món ăn quá mặn. Trong khi đó phụ nữ mang thai thời điểm bị huyết áp cao có thể làm tăng nguy cơ nhiễm độc thai nghén…
- Món ăn nhiều dầu mỡ: Nếu bà bầu ăn nhiều mỡ trong thời gian dài, con cái sau này sẽ có nhiều nguy cơ ung thư sinh dục, kích thích tuyến vú, biến chứng tới sức khỏe của bà mẹ và thai nhi.
- Món ăn nhiều chất chua: nếu cơ thể người mẹ hấp thụ chất chua (axit) và những chất có vị chua khác dễ bị tích lũy trong tổ chức bào thai, tác động đến việc sinh trưởng, tiến triển và sinh sản bình thường của tế bào thai nhi, mặt khác dẫn tới đột biến gen, thai dễ dị dạng. Bởi vậy, phụ nữ mang thai trong 2 tuần đầu không nên ăn và uống nhiều đồ chua.
- Thức ăn để lâu: thức ăn để lâu, bị nhiễm độc hoặc có độc tố, không những bị nhiễm độc cấp tính hoặc mãn tính, thậm chí còn hại tới thai nhi.
- Lạm dụng thuốc bổ: Việc lạm dụng những loại thuốc bổ nhân sâm, lộc nhung và những thuốc bổ khác càng khiến cho nội tiết mất cân đối, khí thịnh âm hao, phù nề, tăng huyết áp, táo bón, thậm chí còn sảy thai hoặc thai bị chết lưu.
- Thịt tái hoặc nấu chưa chín: Sử dụng những loại thịt tái hoặc chưa nấu chín có thể khiến kí sinh trùng toxoplasmosis tấn công và làm tăng nguy cơ bị sảy thai, thai chết lưu và các triệu chứng khác đặc biệt nếu bạn ở trong giai đoạn ba tháng đầu của thai kì.
- Cá ướp thủy ngân: Các loại cá mập, cá kiếm, cá thu và cá kình đều có chứa hàm lượng thủy ngân cao nên nếu sử dụng thường xuyên thai nhi sẽ bị tác hại đến não, chậm tiến triển tại trẻ nhỏ.
- Sữa tươi chưa tiệt trùng: Sữa chưa tiệt trùng có thể chứa vi khuẩn listeria – mẹ bầu có thể nhiễm vi khuẩn này cao gấp 20 lần vì hệ thống miễn dịch của cơ thể bị suy yếu.
- Rượu hoặc chất kích thích: Theo các thầy thuốc lúc mang bầu mang thai tiếp xúc với rượu có thể dẫn tới rối loại tiến triển tại trẻ.
- Vài ba loại trái cây đặc biệt: ví dụ như dứa nhãn, đu đủ, đu đủ xanh… những loại thức ăn này có chứa nhiều enzymes, lượng đường lớn… có thể làm tác hại tới sự tiến triển của trẻ nhỏ.
- Khoai tây mọc mầm xanh: Trong khoai tây mọc mầm có chứa thành phần cực độc là solanin, gây tác động xấu tới quá trình phát triển của thai nhi và làm tăng nguy cơ gây sảy thai cho phụ nữ mang thai.
- Rau sam: Với phụ nữ mang thai mới có thai trong 3 tháng đầu nên tránh ăn rau sam vì loại quả này có thể gây kích thích tử cung, làm cổ tử cung bị co bóp sẽ khiến người bệnh bị tăng nguy cơ sảy thai tác động đến sức khỏe của mẹ bầu.
Trên đây là danh sách những thức ăn phụ nữ mang thai nên ăn gì và những thức ăn mẹ bầu nên kiêng gì. Thực tế, có rất nhiều loại món ăn tốt cho sức khỏe phụ nữ mang thai nhưng bà bầu lại bị dị ứng với những loại thực phẩm này. Tốt nhất chị em nên cẩn trọng hoặc tư vấn những bác sĩ trước lúc sử dụng.